Inhoud
Zin om je yoga routine een beetje op te schudden en samen met een vriend, familielid of partner te stretchen? Dan is duo yoga, oftewel partner yoga, precies wat je zoekt. Het is niet alleen superleuk, maar het kan ook jullie band enorm versterken. Let’s get stretchy!
Dubbele neerwaartse hond (Adho Mukha Svanasana)
Laten we beginnen met een klassieker: de neerwaartse hond, maar dan met een twist. Je hebt hier meerdere varianten bij, die soms acrobatisch kunnen ogen. Ik leg je twee varianten uit.
Variant 1: Jij en je maatje staan tegenover elkaar met ongeveer een meter afstand. Buig voorover en plaats je handen op de grond, zodat jullie allebei in een neerwaartse hond positie komen. Loop nu voorzichtig met je handen richting elkaar, tot je handen elkaar kruisen. Laat je hoofd ontspannen hangen en geniet van de stretch!
Variant 2: Deze variant is iets lastiger en komt ook veel voor tijdens veel Acro yoga lessen. Ga achter elkaar staan en start allebei met de neerwaartse hond. Vervolgens kan de voorste van de twee naar achteren stappen om vervolgens de voeten op de heupen/billen van de achterste van de twee te zetten (zie ook de afbeelding). Probeer het eerst met één been. Mocht het allemaal vlotjes verlopen, zwiep dan ook het tweede been omhoog.
Zittende twist (Ardha Matsyendrasana)
Ga allebei op de grond zitten, rug tegen rug. Strek je benen voor je uit en adem diep in. Bij de uitademing, draai je bovenlichaam naar rechts en plaats je linkerhand op je rechterknie en je rechterhand achter je op de grond. Je partner doet hetzelfde, maar dan in tegenovergestelde richting. Houd deze houding een paar ademhalingen vast en wissel dan van kant. Je kan je knie eventueel ook buigen of jouw been over het andere leggen, voor een stabielere houding.
Dubbele boot (Navasana)
Ga tegenover elkaar zitten met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Pak elkaars handen vast en breng je voeten langzaam samen. Probeer nu tegelijkertijd jullie voeten van de grond te tillen en jullie benen zo ver mogelijk te strekken. Houd deze houding een paar ademhalingen vast en laat je voeten weer zakken.
Gedeelde voorwaartse buiging (Paschimottanasana)
Zit tegenover elkaar met je benen gespreid in een V-vorm. Pak elkaars handen vast en buig langzaam naar voren, terwijl je je rug recht houdt. Houd deze houding een paar ademhalingen vast en voel de stretch in je hamstrings. Deze houding wordt ook wel de dubbele tang genoemd.
Dubbele plank (Phalakasana)
Ga allebei in de plankpositie staan, met jullie hoofden naar elkaar toe. Zorg ervoor dat je handen op schouderbreedte staan en je lichaam in een rechte lijn blijft. Gaat dit jullie makkelijk af? Kom dan iets naar voren en maak je klaar voor het leuke gedeelte: laat een persoon voorzichtig zijn of haar voeten op de schouders van de ander plaatsen. Houd deze houding een paar ademhalingen vast en wissel dan van rol.
Rug-aan-rug stoel (Utkatasana)
Sta rug aan rug met je partner, met jullie voeten op heupbreedte. Buig jullie knieën en zak langzaam in een squat alsof je op een denkbeeldige stoel gaat zitten. Leun tegen elkaar aan voor ondersteuning en zorg ervoor dat jullie ruggen recht blijven. Houd deze houding een paar ademhalingen vast en kom dan langzaam weer omhoog.
Voorwaartse plank
Deze uitdagende Acroyoga pose vraagt om samenwerking en een goede warming-up.
Basis (onderop): Ga op je rug liggen, benen omhoog en licht gebogen, handen naast je heupen en duw je heupen omhoog in een brugpositie.
Vlieger (bovenop): Sta met je buik boven je partner’s voeten. Leun voorover, plaats je heupen op je partner’s voeten en strek je benen in een plankpositie.
Houd de pose een paar ademhalingen vast en keer dan langzaam terug. Goede communicatie en vertrouwen zijn hier essentieel!
Dubbele boom (Vrksasana)
Ga zij aan zij staan met je partner en plaats je binnenste armen om elkaars middel. Breng je buitenste voet naar je binnenste dij of kuit (niet op de knie!). Houd elkaar stevig vast en breng je vrije arm omhoog, alsof jullie samen een prachtige boom vormen. Houd deze houding een paar ademhalingen vast en wissel dan van kant.
Tempel pose
Sta met je gezicht naar elkaar toe en stukje uit elkaar. Leun allebei naar voren en doe jullie handpalmen tegen elkaar. Houd de armen gestrekt omhoog en vorm samen een vorm die wat weg heeft van een tempel! Houd deze houding een paar ademhalingen vast en wissel dan van kant.
High Flying Whale in Acroyoga (Matsyasana variant)
De High Flying Whale, letterlijk de hoog vliegende walvis, is een sierlijke en uitdagende Acroyoga pose die flexibiliteit en balans bevordert.
Basis (onderop): Ga op je rug liggen met je benen gestrekt omhoog, knieën licht gebogen. Plaats je voeten stevig op de heupen van je partner.
Vlieger (bovenop): Leun achterover en plaats je heupen op de voeten van je partner. Laat je bovenlichaam zakken, strek je armen naar achteren en pak je enkels vast.
Houd de pose een paar ademhalingen vast en keer dan langzaam terug. Communicatie en vertrouwen zijn essentieel voor deze elegante pose!
Daar heb je het! Onze top 10 duo yoga poses om samen met je maatje te oefenen. Vergeet niet om goed te communiceren, te lachen en vooral te genieten van deze bijzondere yogasessies. Namasté!
