Inhoud
Wat is restorative yoga?
Restorative yoga wordt ook wel ‘vernieuwende’ of ‘herstellende’ yoga genoemd. Deze rustige vorm van yoga is bedoeld om je lichaam en geest optimaal tot rust te brengen. Je spreekt hierbij met behulp van de oefeningen het herstellend vermogen en de zogenaamde ‘ontspanningsrespons’ van je lichaam aan. Het herstel van je lichaam en geest wordt door de asana’s in gang gezet. Een proces dat je lichaam onder stress niet kan uitvoeren. Heerlijk dus!
Restorative yoga is een zachte vorm van yoga. Dankzij het uitvoeren van verschillende lig- en zithoudingen kan je lichaam volledig ontspannen en herstellen. Je gebruikt hierbij verschillende hulpmiddelen. Ze kunnen je tijdens een sessie ondersteunen bij het aanhouden van de verschillende asana’s. Deze worden immers voor een langere tijd uitgevoerd, van 5 tot 20 minuten, om zo echt diep te kunnen ontspannen in een bepaalde houding.
Deze yoga is ontstaan vanuit Iyengar yoga, een vorm van yoga waarbij ook attributen gebruikt worden om het lichaam te ondersteunen. Mocht jij je trouwens graag focussen op het rustgevende gedeelte van yoga, lees je dan eens in over Yoga Nidra.
Restorative yoga houdingen
In tegenstelling tot andere soorten yoga, ligt de focus bij restorative yoga op het openen van je lichaam en niet op het rekken van bepaalde spieren. Met deze yoga werk je toe naar een staat van totale ontspanning van bepaalde lichaamsdelen. Hoe je dat effect bereikt, is voor elke yogi anders. De basishoudingen binnen restorative yoga zullen er voor iedereen dus een beetje anders uitzien.
Het aanhouden van de asana’s wordt vergemakkelijkt door verschillende hulpmiddelen, zoals dekens, (hand)doeken, kussens, yogablokken, yogariemen en bolsters. Ze helpen je om de beweging vlotter te kunnen uitoefenen en aan te houden, zodat je je lichaam niet hoeft te forceren. Ze helpen je naar de ultieme ontspanning in een houding.
Duur en intensiteit
De asana’s worden, in vergelijking met bijvoorbeeld een vinyasa yogales, langer aangehouden. Je neemt dus ook minder verschillende houdingen aan tijdens een restorative yogasessie, die je langer en intenser uitdiept.
Houdingen in een les
In een les komen de yoga basishoudingen terug. Alle bewegingen gebeuren liggend of zittend; binnen restorative yoga beoefen je geen staande asana’s.
Kindhouding
De ‘kindhouding’ is een vaak gebruikte beweging binnen een sessie restorative yoga. Bij deze houding kan je een kussen gebruiken om je hoofd op te leggen. Je knielt neer, buigt voorover en legt je hoofd op het kussen, terwijl je het kussen vastneemt. Ook kan je je hoofd en bovenlichaam laten rusten op een bolster, die je tussen je benen legt. Je kan er ook voor kiezen om deze asana al zittend doen, op een stoel.
Gebroken kaars-houding
Ook een erg goede en eenvoudige houding om je lichaam te laten rusten en herstellen is de ‘gebroken kaars-houding’. Je ligt neer op de grond, met je achterwerk tegen de muur en je benen recht tegen de muur. Je kan ervoor kiezen om wat zachter te liggen op een matje of deken. Je armen liggen ontspannen naast je lichaam of uitgestrekt, wat jij het comfortabelst vindt.
Liggende vlinder
De ‘liggende vlinder’ vervolgens is een asana die je heupen en liezen opent en je rug verlengt. Je ligt op de grond, met je voeten zo dicht mogelijk bij je bekken. Je laat je knieën openvallen en legt je handen op je buik. Je hielen druk je tegen elkaar. In deze houding kan een dekentje voor onder je rug of bekken extra comfort geven.
Savasana (lijkhouding)
De savasana of ‘lijkhouding’, komt zowat in elke yogasessie aan bod, ook in een sessie restorative yoga. Je ligt ontspannen neer op de grond, met je armen en benen gestrekt en je ogen gesloten. Zo komen je lichaam en geest volledig tot rust. Je kan een opgerold dekentje of bolster gebruiken voor onder je knieën. Ook een zacht dekentje onder je hoofd kan extra comfort geven tijdens deze houding.
Variaties op savasana
Binnen de restorative yoga worden verschillende varianten gebruikt op de savasana. Zo kan je je benen ook omhoog brengen, door je onderbenen te laten rusten op een stoel of een zetel. Je kan een opgevouwen dekentje of kussentje gebruiken voor onder je achterwerk en hoofd.
Ontspanning voorop
Deze houdingen zijn allen erg ontspannend en brengen je volledig tot rust. Hoe je precies zit of ligt en welke attributen je hiervoor gebruikt, kies je volledig zelf. Als je je maar comfortabel en goed voelt.
Voor wie is restorative yoga geschikt?
Restorative yoga focust zich erg op ontspanning en herstel van je fysieke en mentale welzijn. Vooral in periodes waarin je je angstig voelt en/of veel stress ervaart, kan restorative yoga een weldaad zijn voor je lichaam. Maar ook daarbuiten kan je deze yoga beoefenen, om optimaal in verbinding te komen met je lichaam en geest en ultiem te ontspannen.
Deze yoga is er voor iedereen, jong en oud, ervaren of minder ervaren. De oefeningen zijn eenvoudig, en kunnen door iedereen uitgevoerd worden. Kamp je met pijn of bepaalde blessures? Meld dit dan zeker bij je yogaleraar, zodat hij hiermee rekening houdt tijdens de verschillende asana’s.
Voordelen van restorative yoga
Dankzij de ontspannende en herstellende eigenschappen van de bewegingen, is restorative yoga ideaal tijdens drukke en stresserende periodes. Zoals Healthline al goed heeft verwoord: Je brengt er je lichaam en geest terug mee in balans. Tijdens stressvolle momenten, schakelt je lichaam immers in een ‘vecht-of vluchtreactie’, waardoor andere processen in je lichaam naar de achtergrond verschuiven.
Hieronder een overzicht van de bewezen en momenteel onderzochte voordelen:
- Brengt lichaam en geest terug in balans tijdens drukke/stressvolle periodes (schakelt van ‘vecht-of-vlucht’ naar ‘rest-and-digest’).
- Kan de ademhaling verdiepen en vertragen.
- Kan de spijsvertering ondersteunen.
- Kan bloeddruk en hartslag helpen verlagen.
- Bevordert betere slaapkwaliteit.
- Kan het immuunsysteem ondersteunen.
- Geeft emotionele rust; ruimte om gevoelens te laten zakken en te verwerken.
- Verhoogt lichaamsbewustzijn en interoceptie (beter voelen wat er in je lichaam gebeurt).
- Vermindert spierspanning; zachte stretch van bindweefsel/fascia.
- Zachte mobiliteit voor rug, heupen en schouders zonder overbelasting.
- Ondersteunt herstel na (sport)inspanning; geschikt voor rustdagen.
- Kan pijnperceptie verminderen door ontspanning en ademfocussen.
- Verhoogt stressbestendigheid en mentale veerkracht.
- Toegankelijk: liggende/zittende houdingen, sterk aanpasbaar met props.
- Helpt bij ontprikkelen/digitale detox; kalmeert het zenuwstelsel.
- Draagt bij aan een duurzame zelfzorg-routine.
Let op: bij medische klachten of zwangerschap—overleg even met je (yoga)docent of zorgverlener voor je begint.
Wat heb je nodig bij restorative yoga?
Erg typerend voor restorative yoga zijn de hulpmiddelen die je gebruikt tijdens een sessie. Ze helpen je extra comfortabel te zitten/liggen en zo optimaal te ontspannen. Je mag geen pijn of ongemak ervaren tijdens een les.
Tijdens een sessie zal je zeker baat hebben bij enkele zachte dekentjes en een yogamat die voldoende dik is. Een klein doekje of oogmasker om je ogen te bedekken kan helpen om ultiem te ontspannen in een ruimte die je moeilijk kan verduisteren. Verder kan ook een kussen handig zijn, een bolster, yogariemen en yogablokken, afhankelijk van wat voor jou comfortabel aanvoelt.
Verschil tussen restorative yoga en yin yoga?
Restorative yoga en yin yoga worden vaak in één adem vermeld. Hoewel ze overeenkomsten hebben, zijn het twee verschillende soorten yoga met elk een ander doel.
Restorative yoga heeft als doel om ultiem te ontspannen en je lichaam naar herstel te brengen. Je zit of ligt zo comfortabel mogelijk terwijl je de bewegingen uitvoert, en gebruikt hiervoor bepaalde yogaprops.
Bij Yin Yoga ga je verschillende lichaamsdelen stretchen, je kan hierbij ongemak ervaren. De ultieme ontspanning, zoals bij restorative yoga, zal je bij yin yoga niet ervaren. Deze vorm is vooral bedoeld om je gewrichten en spieren te rekken, te versoepelen en te versterken. De verschillende asana’s zijn erop gericht je lichaam beter aan te voelen.
Wat beide vormen wel gemeenschappelijk hebben, is het lang vasthouden van elke asana afzonderlijk. Beide yogavormen zijn erg rustig; je hoeft tijdens een sessie niet intensief te gaan bewegen maar krijgt echt de tijd om je lichaam te voelen. Ook komen in beide soorten enkel zittende en liggende bewegingen voor.
